【保存版】スーパーへ行こう！健康と美容を両立する食材リスト第2弾

毎日の食卓に並ぶ食材には、まだまだ知られていない健康・美容効果が隠れています。

第1弾では、ブロッコリーや鮭、ヨーグルトといった身近な10種類をご紹介しましたが、今回はさらに奥深い栄養の世界をのぞいてみましょう。

例えば、トマトに含まれるリコピンは、加熱することで吸収率が数倍に高まることがわかっています。納豆のナットウキナーゼという酵素は、血液をサラサラにする働きが研究で示されており、夜に食べることでより効果的に働くとも言われています。

こうした科学的な裏付けを知ると、普段の献立選びがもっと楽しくなります。サプリメントに頼る前に、まずは食卓から。今日ご紹介する10種類の食材を、ぜひ日々の食事に取り入れてみてください。

目次

1. トマト

トマトといえば「リコピン」という成分が有名ですが、このリコピンこそが美容と健康を同時に支える鍵となります。リコピンは強力な抗酸化作用を持ち、紫外線による肌ダメージを軽減する働きがあることが研究で報告されています。さらに、動脈硬化の予防や悪玉コレステロールの酸化を防ぐ効果も期待されています。

興味深いのは、トマトは生で食べるよりも加熱したほうがリコピンの吸収率が2〜3倍高まるという点です。トマトソースやスープにすることで、より効率的に栄養を取り入れられます。また、オリーブオイルと一緒に摂ると脂溶性のリコピンが吸収されやすくなります。

簡単トマトソースの作り方

缶詰のカットトマトを使えば、10分ほどで本格的なソースが完成します。

材料(作りやすい量)

• カットトマト缶…1缶(400g)
• にんにく…1片(みじん切り)
• オリーブオイル…大さじ2
• 塩…小さじ1/2
• こしょう…少々

作り方

• フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で香りを出します。
• トマト缶を加えて中火にし、木べらで混ぜながら5〜8分煮詰めます。
• 塩こしょうで味を整えたら完成です。

2. 納豆

納豆は日本が誇る発酵食品で、美容と健康の宝庫です。特に注目されているのが「ナットウキナーゼ」という酵素で、血液をサラサラにする働きが確認されています。血流が良くなることで、肌のくすみ改善や冷え性対策にもつながります。

また、納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、肌のハリや潤いを保つサポートをしてくれます。さらに、納豆菌が腸内環境を整えることで、便秘の改善や免疫力アップにも効果的です。

納豆は夜に食べることで、寝ている間にナットウキナーゼが働き、血栓予防の効果を高めると言われています。キムチやめかぶと組み合わせると、発酵食品同士の相乗効果でさらに腸活パワーがアップします。

納豆マメ知識

納豆を混ぜる回数は、50回以上混ぜるとアミノ酸が増えて旨味が強くなるという研究結果があります。手間はかかりますが、より美味しく、栄養価も高まるのでおすすめです。

3. さつまいも

秋冬に旬を迎えるさつまいもは、食物繊維が豊富で腸内環境を整えるのに最適な食材です。特に皮の近くには不溶性食物繊維が多く含まれており、便通を促す働きがあります。さらに、さつまいもに含まれるヤラピンという成分は、腸の動きを活発にする作用があることが知られています。

美容面では、ビタミンCとビタミンEが豊富な点が魅力です。さつまいものビタミンCは加熱しても壊れにくく、コラーゲン生成をサポートしてくれます。また、抗酸化作用のあるビタミンEが肌の老化を防ぎ、若々しさを保つ助けとなります。

焼き芋やふかし芋として食べるのはもちろん、スープやサラダに加えても美味しく食べられます。

電子レンジで簡単ふかし芋

手順

• さつまいもをよく洗い、濡れたキッチンペーパーで包みます。
• その上からラップでふんわり包みます。
• 電子レンジ(500W)で3分加熱します。
• 一度ひっくり返して、さらに2〜3分加熱します。
• 竹串がスッと通ればできあがりです。

4. 小松菜

小松菜はほうれん草と並ぶ栄養価の高い葉物野菜ですが、実はほうれん草よりもカルシウムが豊富に含まれています。カルシウムは骨や歯を強くするだけでなく、イライラを抑えて精神を安定させる働きもあります。

また、βカロテンやビタミンC、鉄分も豊富で、肌荒れ予防や貧血対策にも効果的です。ほうれん草と違ってアクが少ないため、下茹でせずにそのまま炒めたり、スープに入れたりできるのも使い勝手の良さです。

油と一緒に摂ることでβカロテンの吸収率が上がるため、炒め物やごま和えにするのがおすすめです。

小松菜とじゃこの簡単炒め

材料(2人分)

• 小松菜…1束
• ちりめんじゃこ…大さじ2
• ごま油…小さじ1
• しょうゆ…小さじ1
• 白いりごま…少々

作り方

• 小松菜は4cm幅に切ります。
• フライパンにごま油を熱し、じゃこを入れて香りが出るまで炒めます。
• 小松菜を加えてサッと炒め、しょうゆで味を整えます。
• 器に盛り、白ごまをふって完成です。

5. 青魚(さば・いわし)

青魚に含まれるDHA・EPAは、血液をサラサラにして血管の健康を保つことが広く知られています。さらに最近の研究では、これらの成分が脳の働きを活性化し、記憶力や集中力の向上にも役立つことが示されています。

美容面では、DHAが肌の保湿力を高め、炎症を抑える働きがあるため、乾燥肌や敏感肌の改善にも効果が期待できます。また、青魚にはビタミンDも豊富で、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にする働きもあります。

缶詰を利用すれば、骨まで柔らかく食べられて調理も簡単です。サラダや炊き込みご飯、パスタに加えるだけで手軽に栄養を補給できます。

さば缶を使った簡単レシピ

さば缶の汁には栄養が溶け出しているので、捨てずに活用するのがおすすめです。そのまま炊き込みご飯やカレーに加えると、旨味とコクがプラスされます。

6. アボカド

「森のバター」と呼ばれるアボカドは、良質な脂質とビタミンEが豊富で、美容食として世界中で注目されています。アボカドに含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らして血管を健康に保つ働きがあります。

また、ビタミンEの抗酸化作用が肌の老化を防ぎ、ビタミンB群が代謝をサポートして疲労回復を助けます。食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えてデトックス効果も期待できます。

サラダやサンドイッチに加えるのはもちろん、わさび醤油で和風に食べたり、ディップにしてクラッカーと一緒に楽しむのもおすすめです。

アボカドの選び方と保存のコツ

皮が黒っぽく、軽く押して少し弾力があるものが食べごろです。まだ硬い場合は、常温で2〜3日置くと追熟します。切ったアボカドは、種を残したままラップで包むと変色しにくくなります。

7. 卵

卵は「完全栄養食」と呼ばれるほど、タンパク質やビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。特に卵黄に含まれるレシチンは、脳の働きを活性化し、記憶力や集中力を高める効果があると言われています。

美容面では、卵に含まれるビオチンが髪や爪、肌の健康を保つのに重要な役割を果たします。また、卵白のタンパク質は筋肉の材料となり、代謝を上げて痩せやすい体づくりをサポートします。

1日1〜2個を目安に、茹で卵や目玉焼き、オムレツなど、飽きない工夫をしながら取り入れましょう。

半熟ゆで卵の作り方

手順

• 鍋に卵がかぶるくらいの水を入れ、沸騰させます。
• 卵を冷蔵庫から出してすぐ、穴あきおたまで静かに入れます。
• 中火で6分30秒茹でます。
• すぐに冷水に取り、殻をむきます。

8. きのこ類(しいたけ・まいたけ・えのき)

きのこは低カロリーで食物繊維が豊富なため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。特に注目されているのが、きのこに含まれるβグルカンという成分で、免疫力を高める働きがあることが研究で示されています。

また、きのこにはビタミンDが含まれており、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にします。さらに、まいたけに含まれるMXフラクションという成分は、脂肪の分解を促進する働きがあるとされ、ダイエットのサポートにもなります。

スープや炒め物、炊き込みご飯など、どんな料理にも合わせやすく、旨味もプラスしてくれるので常備しておきたい食材です。

きのこの冷凍保存

きのこは冷凍すると細胞壁が壊れて旨味が出やすくなります。石づきを取って小房に分け、保存袋に入れて冷凍しておくと、使いたいときにそのまま調理できて便利です。

9. バナナ

バナナは手軽にエネルギー補給ができる優れた果物です。糖質が豊富で素早く吸収されるため、朝食や運動前のエネルギー源として最適です。また、カリウムが豊富に含まれており、むくみの解消や血圧の調整に役立ちます。

美容面では、バナナに含まれるビタミンB6が肌のターンオーバーを促進し、ニキビや肌荒れの予防につながります。さらに、食物繊維とオリゴ糖が腸内環境を整え、便秘の改善にも効果的です。

そのまま食べるのはもちろん、ヨーグルトやスムージーに加えたり、冷凍してアイス代わりにするのもおすすめです。

バナナマメ知識

バナナは房の根元からちぎるよりも、房の先端から1本ずつ外すほうが長持ちします。また、バナナスタンドにかけて保存すると、接地面が減って傷みにくくなります。

10. 緑茶

緑茶に含まれるカテキンは、強力な抗酸化作用を持ち、体内の活性酸素を除去して老化を防ぐ働きがあります。また、カテキンには脂肪の吸収を抑える効果もあり、ダイエットのサポートとしても注目されています。

さらに、緑茶に含まれるテアニンというアミノ酸は、リラックス効果があり、ストレスの軽減や睡眠の質向上に役立ちます。ビタミンCも豊富で、美白やコラーゲン生成をサポートしてくれます。

食後に1杯の緑茶を飲む習慣をつけるだけで、健康と美容の両面をサポートできます。冷たくしてもホットでも楽しめるのが緑茶の魅力です。

緑茶の淹れ方のコツ

カテキンをしっかり抽出したいときは、80〜90℃の高めの温度で淹れます。一方、テアニンの甘みを楽しみたいときは、50〜60℃の低温でじっくり淹れるのがおすすめです。

まとめ

今回ご紹介した10種類の食材も、スーパーで簡単に手に入るものばかりです。

• トマトや緑茶のように、抗酸化作用で体を内側から守ってくれるもの
• 納豆や青魚のように、血液や血管の健康を支えるもの
• さつまいもや小松菜のように、腸や肌を整えてくれるもの
• 卵やバナナのように、エネルギーと栄養をバランスよく補給できるもの

食材選びを少し意識するだけで、毎日の食卓が「美容と健康のサポーター」に変わります。第1弾でご紹介した食材と組み合わせながら、ぜひ自分なりの献立を楽しんでみてください。

未来の自分をもっと元気に、もっと美しく。そのための第一歩は、今日のスーパーでの買い物から始まります。