【心と体を整える工夫】自宅でできるリフレッシュ習慣10選

毎日仕事や家事に追われていると、気づかないうちに疲れがたまっていたり、ストレスを抱えたまま過ごしてしまうことがあります。外に出て気分転換できれば理想ですが、時間や環境の都合で難しい日も多いと思います。

だからこそ、自宅でリフレッシュする習慣を身につけておくとストレスに押しつぶされず、良い意味で自分らしさを維持することの助けになります。

時間をもてあましてしてまった時や、ちょっとした隙間時間にできることって、いざその時になると何をしていいのやら、せっかく時間があっても有意義に使えていない方も少なくありません。

この記事では、特別な道具や広いスペースがなくても、自宅にいてもちょっとした工夫で気持ちが楽になる10のリフレッシュ習慣をご紹介します。暮らしのリズムやその日の体調に合わせて、できそうなものから試してみてください。

目次

1. 深呼吸をゆっくり繰り返す

静かに目を閉じて、鼻から息を吸い、口から長く吐き出すやり方で深呼吸をします。
数分でも気持ちが落ち着き、頭の中のざわつきが少し整理されます。

深呼吸は、小さな瞑想のようなもので、自律神経を整え、ストレスを和らげる働きがあります。

しかし、深呼吸の最中に雑念が入ってしまったり、嫌なことを思い出してしまうこともあります。そのような時には、無理に忘れようとせず、「私は今、そう思っている」と一歩引いて観察するようにすると気持ちが楽になります。

考えるのを止めるのではなく、ただ流れていく雲や川の流れのように受け流す感覚が大切です。
雑念がふたたび浮かんできたら、何度でも同じように受け流すようにしていると、徐々に感覚が身についてきて集中力が長く続くようになります。

さらに効果を深めたいときは、呼吸をする時に数える工夫をするとよりリズムが整い、雑念を手放しやすくなります。

やり方

• 吸うときに4秒かけて鼻から息を吸う
• そのまま2秒ほど息を止める
• 6秒かけて口からゆっくり吐き出す
• 1日1回、5分〜10分程度行う

このリズムを繰り返すことで、頭の中のざわつきがなくなり、心が落ち着きやすくなります。
慣れてきたら1日1回でも5分ほど続けると、日常の中で自然に気持ちの切り替えができるようになります。

2. 温かい飲み物で一息つく

温かい飲み物は、体の内側を温めホッとすることができます。カップを手に持ってゆっくり口に運ぶだけで、肩の力が抜けてリラックスできます。

白湯

白湯は一番手軽で、特別な準備もいりません。胃腸を優しく温めてくれるので、冷えやすい人や朝に体を目覚めさせたいときにぴったりです。白湯を飲むと血流が促され、消化機能も整いやすくなります。

ハーブティー

ハーブティーは香りや味わいを楽しめ、成分による効果も加わるので、お気に入りをストックしておくことで習慣化しやすい方法です。

• ラベンダーは緊張をやわらげ、眠りを助けます。
• カモミールは胃腸を落ち着け、リラックスしやすくなります。
• ローズヒップはビタミンCが豊富で、美肌や疲労回復をサポートします。
• ペパーミントは頭をすっきりさせたいときや、食べすぎた後に向いています。

生姜湯

ハーブティー以外でも、生姜湯は体を芯から温めるのに効果的です。ジンゲロールという成分が血流を促すため冷え性の方におすすめです。ほんの少し蜂蜜を加えると飲みやすくなり、喉のケアにもなります。

ルイボスティー

カフェインを控えたい人には、ルイボスティーもおすすめです。抗酸化成分が含まれていて、美容や健康維持をサポートしてくれます。クセが少なく、毎日でも飲みやすいお茶です。

忙しいときほど立ち止まって温かい飲み物を飲む時間を作ると、気持ちが落ち着いて、次の行動に向かいやすくなります。

3. 軽く体を伸ばすストレッチ

長時間座っていると筋肉が固まってどこか落ち着かない気持ちになります。腕を上に伸ばしたり、首や肩を回すだけでも血流がよくなり、リフレッシュにつながります。

座りっぱなしの時間が続くと、血流が滞りやすくなり、肩こりや腰のだるさ、集中力の低下につながります。短時間でも体を伸ばすことで筋肉の緊張がほぐれ、頭がすっきりしやすくなります。

おすすめのストレッチ

• 首回し

  ゆっくりと大きな円を描くように首を回します。前後左右に倒すのも効果的です。パソコン作業の合間に1分程度取り入れるだけでも首周りの血流が改善します。

• 肩回し

  肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのまま後ろへ回して下ろします。前回しと後ろ回しを5回ずつ行うと、肩のこわばりがやわらぎます。

• 背伸び

  両腕を天井に向かってぐっと伸ばし、体全体を引き上げるように意識します。大きく深呼吸をしながら10秒ほどキープすると、背中から腰にかけての筋肉がほぐれます。

• 胸を開くストレッチ

  手を背中で組んで腕を伸ばし、胸を前に突き出すようにします。呼吸が深まり、猫背気味の姿勢が整いやすくなります。

これらのストレッチは、どれも1回につき30秒から1分程度で十分です。仕事の合間やテレビを見ているときなど、気づいたときに取り入れると習慣になりやすくなります。
短時間のストレッチでも、毎日続けることで疲れにくくなり、体調や気分の安定にもつながります。

4. 好きな音楽を聴く

静かな曲でも元気な曲でも、自分が心地よいと感じる音楽を聴くと気持ちの切り替えがしやすくなります。
音楽のジャンルごとに気分の整え方は変わります。おすすめのジャンルと曲をいくつかご紹介します。

クラシック（集中したい時や心を落ち着けたいとき）

• バッハ：G線上のアリア
• モーツァルト：ピアノ協奏曲第21番「第2楽章」
• ショパン：ノクターン第2番 変ホ長調 Op.9-2
• ドビュッシー：月の光
• サティ：ジムノペディ第1番

ジャズ（リラックスしながら集中したいとき）

• マイルス・デイヴィス：So What
• ビル・エヴァンス：Waltz for Debby
• チェット・ベイカー：My Funny Valentine
• ジョン・コルトレーン：In a Sentimental Mood
• デューク・エリントン：Take the A Train

ヒーリング・アンビエント（眠る前や疲れたとき）

• Enya：Only Time
• Brian Eno：An Ending (Ascent)
• Ludovico Einaudi：Nuvole Bianche
• Max Richter：On the Nature of Daylight
• Sigur Rós：Svefn-g-englar

ポップス・洋楽（前向きになりたいとき）

• Pharrell Williams：Happy
• Katy Perry：Firework
• Taylor Swift：Shake It Off
• Bruno Mars：Uptown Funk
• OneRepublic：Counting Stars

邦楽

• スピッツ：空も飛べるはず
• 宇多田ヒカル：First Love
• MISIA：Everything、アイノカタチ
• back number：高嶺の花子さん、水平線
• 米津玄師：Lemon
• EXILE：Rising Sun
• 小田和正：風のように
• Official髭男dism：パラボラ、Laughter

避けたほうがよい音楽

• 極端に激しいメタルやハードロックは交感神経が高まりすぎて逆効果になる場合があります。
• 失恋や絶望を歌ったネガティブな歌詞の曲は気分が落ち込んでいるときに聴くとさらに気持ちが沈むことがあります。
• 強いビートや大音量で音楽を聴くと脳が刺激を受けすぎてしまい、逆に疲労感につながることがあります。

5. アロマやお香を楽しむ

ラベンダーや柑橘系など、好きな香りを取り入れると空気の雰囲気が変わります。香りは気分に直結するので、手軽で効果的なリフレッシュ方法です。

香りの効果は科学的にも研究されていて、嗅覚を通して脳にダイレクトに働きかけます。ストレスが和らいだり、集中力が高まったり、眠りにつきやすくなるなど、目的に応じて選ぶことができます。

リラックスにおすすめの香り

• ラベンダーは不安や緊張をやわらげ、安眠をサポートしてくれます。
• カモミールは心を落ち着け、イライラをやさしく沈めてくれます。
• サンダルウッド（白檀）は癒し感が高いので、瞑想や休息の時間に向いています。

気分をリフレッシュしたいときの香り

• レモンは頭をすっきりさせ、集中力を高めてくれます。
• オレンジスイートは前向きな気持ちに切り替えやすくしてくれます。
• ペパーミントは眠気を覚ましたいときや、気持ちを切り替えたいときに効果的です。

心を整えたいときの香り

• ローズは落ち込んだ心を癒して、自己肯定感を高めてくれます。
• ジャスミンは気持ちが明るくなります。元気がない時におすすめです。
• フランキンセンスは心がざわつく時におすすめです。深い呼吸を促してくれます。

お香で楽しむ場合

• 白檀（サンダルウッド）は定番で落ち着いた香りで、リラックスに最適です。
• 沈香（じんこう）は深みのある香りで、瞑想や夜の静かな時間に向いています。

香りは目に見えないけれど、空気を変え、気分を変える力があります。その日の気分や体調に合わせて選ぶと、より自分に合ったリフレッシュができます。

6. 軽い運動やウォーキング

天気が良ければ外に出て少し歩くだけでもリフレッシュ効果があります。外に出られない日は、家の中で軽くスクワットや足踏みをして体を動かすのもおすすめです。

ウォーキングは特別な準備がいらず、誰でも取り入れやすい運動です。外に出て歩くだけで日光を浴びられるため、体内時計が整い、気持ちを切り替えやすくなります。新鮮な空気を吸うことで頭もクリアになり、気分転換にもつながります。

外で歩くときのポイント

• 背筋をまっすぐにして、腕を軽く振りながら歩く
• やや早歩きを意識して、15〜30分を目安にする
• 景色に目をやったり、季節を感じながら歩く。気分がリフレッシュしやすくなります。

天候や体調で外に出られないときは、室内でもできる運動を取り入れてみましょう。短時間でも体を動かすことで血流がよくなり、気分が変わります。

室内でおすすめの運動

• スクワット：腰を深く落とさず、軽めに10回ほど繰り返すだけでも太ももから温まってきます。
• 足踏み：その場で1〜2分リズムよく足踏みするだけで血が巡り、爽快感を得られます。
• ラジオ体操：全身をバランスよく動かせるため、気分転換に向きます。

運動は、たくさんやらなければと思うほど続けにくくなります。1日5分でも毎日少しずつ取り入れてみると心も体も健やかな日々が過ごせるのではないでしょうか。

7. ゆっくりお風呂に入る

シャワーで済ませてしまう日も多いですが、湯船に浸かると全身の緊張がほぐれます。好きな入浴剤を使えば、香りが気分をほぐしてくれて、より効果的です。

お風呂に浸かることは、体温の向上と、血流促進に役立ちます。これによって筋肉のこわばりがゆるみ、疲れが取れやすくなります。また、副交感神経が優位になるため、自然と心が落ち着き、寝つきも良くなりやすいです。

効果を高める工夫としては、湯温を38〜40℃ほどのぬるめに設定し、15分程度浸かるのがおすすめです。熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまい、逆に目が覚めてしまうことがあります。就寝の1〜2時間前に入浴すると、体温が下がるタイミングで眠りにつきやすくなります。

入浴剤の活用

• 炭酸系の入浴剤は血行促進に役立ち、肩こりや冷えをやわらげます。
• ハーブ系の入浴剤は香りでリラックス効果を高め、ストレスを和らげます。
• ミネラル系の入浴剤（岩塩やにがりなど）は発汗を促し、デトックスや肌の調子を整えるサポートになります。

夜だけでなく、朝風呂や昼風呂も気分転換に効果的です。朝風呂は体を温めて血流を促すことで、頭がすっきりして仕事や勉強に集中しやすくなります。昼風呂は休日の午後などに取り入れると、リラックスとともに気分をリフレッシュでき、夜の睡眠の質を高める助けになります。

さらに、時間に余裕があるときはスパや温泉に出かけるのもおすすめです。広いお風呂や露天風呂に浸かると、開放感と非日常感が加わり、心身ともにリフレッシュできます。普段の疲れをリセットしたいときにスパを取り入れるのも良い方法です。

8. 日記やメモを書き出す

その日にあった小さな出来事や、ありがたいと感じたことを文字にして残すと、気持ちや頭の中が整理されてすっきりします。嫌なことに気持ちを引っ張られてしまったときでも、紙に書き出すことで、不思議と落ち着いてきます。

日本や海外でも、この習慣を大切にしている人は多く、女優のエマ・ワトソンもその一人です。ハリー・ポッターでハーマイオニーを演じた彼女は、インタビューで「日記を書くこと」や「感謝の気持ちを言葉に残すこと」が心を整える方法になっていると語っています。多忙な生活のなかでも、自分を見失わないための大切な時間だそうです。

感謝ノートは特別な準備は必要ありません。お気に入りのノートとペンを用意して、一日一行でも感謝したいことや自分で自分を褒めてあげたいことなどを書くだけで十分です。例えば、美味しいコーヒーを飲めた、朝食後にありがとうと言った、など些細なことでも構いません。習慣にすることで、自分の生活の中にある大切なことに気づきやすくなります。

9. 好きな本や映画に触れる

現実から少し離れて、物語や映像の世界に浸ることもリフレッシュにおすすめです。本を一冊読む時間がなくても、短いエッセイや短編小説なら気軽に楽しめますし、映画も2時間しっかり観るのではなく30分程度のドラマやアニメ・動画でも十分気分転換になります。

リラックスしたいときは、エッセイや旅行記、絵本のように言葉や絵がシンプルなものがおすすめです。映画なら、ヒューマンドラマやコメディにすると気分が上がります。とにかく嫌なことがあって気持ちが落ち込んでいる時は、ディズニーやジブリ作品のようなアニメでも、映像美が豊かでストーリー性に富んだ作品を選ぶと、落ち着きやすく安心な気持ちになれます。

逆に、ホラーやサスペンスなど緊張感が強すぎるジャンルは、人によってはかえって疲れてしまうことがあります。気分を整える目的であれば、その日の気持ちに合わせて軽やかな作品を選ぶのが安心です。

また、読書や映画鑑賞を習慣にする際には、場所や環境を整えるのも効果的です。お気に入りのブランケットを使ったり、照明を少し落としてみたりすると、自宅でも特別な時間に変わります。

おすすめジャンルの例

• 本：エッセイ、旅行記、短編小説、詩集、絵本
• 映画：コメディ、ファンタジー、ヒューマンドラマ、アニメーション

10. 早めに布団に入る

どんなリフレッシュ方法を試しても、十分な休息がとれていなければ疲れは取れません。体と心を整えるためには、やはりしっかり眠ることが一番の回復になります。

夜はついスマホやテレビを見続けたりしてしまうこともありますが、寝る30分前にはスマホやパソコンをやらないようにして、部屋の明かりを少し落として静かな時間を作るようにすると、自然に眠りに入りやすくなります。ブルーライトを浴びないだけで、体内時計が整いやすくなり、翌朝の目覚めも軽く感じられるはずです。

眠るときには、深呼吸をしたり、軽いストレッチをして体をゆるめてから布団に入るとさらに効果的です。毎日同じ時間に眠るのが理想ですが、難しいときでも「できるだけ早く休む」という意識を持つことが大切です。疲れを翌日に持ち越さない習慣を身につけることで、日中の集中力や気持ちの安定にもつながります。

まとめ

忙しい日々の中で、知らず知らずのうちに心も体も疲れをため込んでしまうことは誰にでもありますよね。
そんなときこそ、自宅でできる小さなリフレッシュ習慣を取り入れることが大切です。

特に今は、スマホやパソコンなどのデジタル機器を触ることが日常化しているので、少なからず私たちの体には見えない負担がかかっているものです。例えば、長時間のデバイス使用では、視力低下や睡眠障害、肩こり、運動不足、記憶力・計算力の低下などです。

そうした影響が叫ばれる一方で、デジタルデトックスという造語がある通り、デジタル機器から少し離れ、デジタル機器がなかった時の、素の生活に触れると意外とリフレッシュできるもの。

深呼吸やストレッチのように数分でできることから、音楽や読書、入浴のように少し時間をかけて楽しむことまで、方法はいろいろあります。

特別な道具や大きな準備は必要ないので、気持ちよく続けられるものを選び、できる範囲で取り入れてみてください。気楽に続けていけば習慣になります。

今日ご紹介した10の習慣の中から、まずは気になるものをひとつ試してみてください。その一歩が、心と体を整えるきっかけになれば幸いです。