【保存版】スーパーへ行こう！健康と美容を両立する食材リスト第1弾

毎日の食事は体をつくる基本ですが、実はあまり知られていない健康効果が隠れていることがあります。スーパーで手に入る身近な食材でも、最新の栄養学の研究によって、美容や体調管理に役立つ働きが少しずつ明らかになってきています。

例えば、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンという成分は、体の中で解毒を助ける酵素を活性化させることが科学的に示されており、アンチエイジングの研究分野でも注目されています。鮭に含まれる赤い色素アスタキサンチンは、ビタミンEの数百倍の抗酸化作用を持つと報告されており、紫外線による肌ダメージ対策にも有効と考えられています。

こうした知見を踏まえると、日々の献立を少し工夫するだけで、美容と健康を同時にサポートできる可能性が広がります。サプリメントに頼らず、普段の食卓に並ぶ食材から自然に栄養を取り入れることは、無理なく美容と健康維持の習慣を続けやすい方法でもあります。

本記事では、スーパーで手に入る10種類の食材を取り上げ、健康と美容の両方の視点からわかりやすく解説します。今日の献立、明日の献立に、ぜひ加えてみてください。

目次

1. ブロッコリー

ブロッコリーは「野菜の王様」と呼ばれることもあるほど栄養豊富ですが、実は美容分野でも注目されています。特にブロッコリーに含まれているスルフォラファンという成分は、体の中で解毒を助ける酵素を活性化させ、老化の原因になる酸化ストレスを抑える働きがあると研究で報告されています。これは肝臓の機能を守るサポートにもつながり、疲れにくい体づくりに役立ちます。

また、ブロッコリーはビタミンCも豊富で、同じ重さで比べるとレモンよりも多く含まれています。お肌のコラーゲン生成を助け、シミやくすみの予防にもつながります。特に茹でるより、蒸す調理法だと栄養が損なわれにくく、サラダや温野菜にして取り入れるのがおすすめです。

ブロッコリーを手早く蒸す方法

• 電子レンジで簡単スチーム（小房タイプ）

  すぐに1品足したいときに便利な方法です。少ない水で加熱するだけで、ブロッコリーの鮮やかな緑と食感が残ります。

  手順

  • ブロッコリーを軽く水洗いします。房の部分を下にして水の中でふり洗いすると汚れが落ちやすいです。
  • 根元の茎を切り落とし、食べやすい大きさに小房に分けます。
  • 耐熱容器に小房を入れ、水小さじ1〜2を加えます。
  • ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2分加熱します。
  • 加熱が足りないときは、様子を見ながら10〜20秒ずつ追加します。
  POINT

  すぐに使わない場合は、冷水にさっとくぐらせて色止めすると鮮やかさが保てます。

• 丸ごとレンジ蒸し（株のままタイプ）

  下ごしらえの手間を省きたいときや、まとめて調理したいときにおすすめです。余熱でじんわり火が通るので、食感も均一に仕上がります。

  手順

  • ブロッコリーを丸ごと流水で洗い、水気を軽く残したままラップでゆるく包みます。
  • 電子レンジ（500W）で約3分加熱します。
  • 加熱後はラップを外さず1分ほどそのまま置き、余熱で中まで火を通します。
  • 粗熱が取れたら小房に分けておきます。
  POINT

  切ってから加熱するよりも水分が抜けにくく、ふんわり仕上がります。

• フライパン蒸し焼き（ふっくら派におすすめ）

  香りを生かしたいときや、量を多く作りたいときにぴったりの方法です。フライパンひとつで簡単にできます。

  手順

  • ブロッコリーを食べやすい大きさに分け、軽く水を切ります。
  • フライパンに並べて塩を少々ふります。
  • 水を100mlほど加えてふたをし、中火で3〜4分蒸し焼きにします。
  • 水分がほとんどなくなったら火を止め、ふたを外して余熱で仕上げます。
  POINT

  加熱しすぎると色がくすむため、少し芯が残る程度で止めるのがコツです。

2. 鮭（サケ）

鮭と聞くとタンパク質やDHA・EPAといった良質な脂肪酸が思い浮かびますが、実はアスタキサンチンという赤い色素が大きな鍵を握っています。この成分は、抗酸化作用がビタミンEの数百倍とも言われており、紫外線やストレスによるダメージから肌を守る働きが期待されています。

2020年代に入ってからは、アスタキサンチンが脳の疲労回復にも寄与する可能性があると報告され、集中力やメンタル面のサポートとしても注目されています。つまり、鮭を定期的に食べることは美容と健康の両面で「アンチエイジング食材」として役立ちます。焼き魚だけでなく、スープやパスタに取り入れると続けやすいです。

手軽に焼き鮭にする方法

フライパンで焼く

フライパンひとつで手軽にできる方法です。テフロン加工のフライパンならそのまま焼けますが、後片づけを楽にするなら、シリコン加工のくっつかないアルミホイルやクッキングシートを敷くのがおすすめです。

手順

• 鮭の切り身をキッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ります。（省略しても構いませんが、臭みが出にくくなります。）
• 火をつける前に、アルミホイルをフライパンに敷きます。
• 鮭を皮目を下にして並べ、弱火〜中火で3〜4分焼きます。※ふたをして焼くと、油はねを防げます。
• 裏返してさらに3〜4分焼きます。
• 焼き目をつけたい場合は、仕上げに1〜2分ほど追加で焼きます。

3. アーモンド

ナッツ類の中でも特に美容食として知られるのがアーモンドです。よく取り上げられるのはビタミンEの豊富さで、これが細胞膜を酸化から守り、肌荒れや老化を防ぐとされています。

さらに最近では、アーモンドに含まれる食物繊維とポリフェノールが腸内環境を整え、結果的に肌トラブルの改善につながることが分かってきました。実際、腸と肌は密接に関わっていて「腸活が美容につながる」と言われるのもこのためです。

1日20粒程度を目安に、小腹が空いたときのおやつ代わりにすると間食の質が上がります。食べすぎるとカロリーが高いので注意が必要ですが、チョコレートやスナックを食べるよりははるかに良い選択です。

4. キウイフルーツ

果物の中で「ビタミンCの王様」とも呼ばれるキウイは、1個で1日の必要量をほぼカバーできるほど豊富です。ビタミンCは美白やコラーゲン生成に欠かせないだけでなく、鉄の吸収を高めるので貧血予防にも役立ちます。

最近の研究では、キウイを夜に食べることで睡眠の質が向上する可能性が示されています。これはセロトニンやメラトニンの生成をサポートする成分が含まれているためで、疲れをためやすい現代人にうれしいポイントです。美容と健康を同時に支える「夜のおやつ」として取り入れるのもおすすめです。

キウイフルーツの簡単なむき方

• スプーンを使う方法（手も汚れにくい・時短）

  いちばん簡単でおすすめのむき方です。力もいらず、洗い物も少なくすみます。

  手順

  • キウイをよく洗い、両端（ヘタと反対側）を包丁で少し切り落とします。
  • スプーンを皮と果肉のあいだに差し込みます。
  • スプーンをぐるっと一周まわして、果肉をくり抜くように取り出します。
  • お好みのサイズにカットして完成です。
  POINT

  皮のすぐ内側をなぞるようにスプーンを動かすと、果肉をムダなく取れます。熟して柔らかいキウイほど、この方法がやりやすいです。

• 包丁でむく方法（見た目をきれいに仕上げたいとき）

  デザートや盛り付けをきれいにしたいときはこちらがおすすめです。

  手順

  • キウイの上下を少し切り落とします。
  • 縦にして、包丁で皮を上から下へ薄くそぎ落とします。
  • 全体の皮がむけたら、輪切りや半月切りなど好みの形にカットします。
  POINT

  なるべく皮のギリギリを狙うと果肉をムダにしません。固めのキウイに向いています。

5. ひじき

海藻類の中でも栄養価が高いひじきは、鉄分やカルシウムが特に豊富に含まれています。鉄は女性に不足しがちな栄養素で、貧血だけでなく髪や爪の弱さ、肌のくすみとも深く関わっています。カルシウムは骨や歯を守るだけでなく、神経の安定にも役立つと言われていて、悩みやストレスが多い現代社会にとって、ぜひ取り入れて欲しい食材のひとつです。

また、ひじきには水溶性食物繊維が多く含まれていて、腸内環境を整える働きもあります。女性に多い便秘の改善やデトックス効果が期待できるため、美容と健康の両面をサポートしてくれる食材です。

6. 鶏むね肉

ダイエット食材として定番の鶏むね肉ですが、実は美容面でも優秀です。高タンパクで低脂肪というだけでなく、疲労回復を助けるイミダペプチドという成分が豊富に含まれています。近年の研究で、イミダペプチドは筋肉の持久力を支え、疲労物質の蓄積を抑える働きがあることが分かってきました。

タンパク質は髪や肌を作る材料になるため、不足するとハリやツヤを失いやすくなります。鶏むね肉を取り入れることは、体型維持だけでなく美容の土台作りにも直結します。パサつきが気になる場合は、低温調理やヨーグルトに漬け込むと柔らかく仕上がりやすいです。

鶏むね肉をおいしく仕上げるための下準備

• 皮と筋を取る

  余分な脂や筋は、臭みや硬さの原因になるため、皮の端を少し引っ張って包丁でそぐように切るのがおすすめです。白い筋があれば、フォークの先で押さえながら包丁を軽く入れて引き抜きましょう。

  POINT

  筋は完全に取らなくても大丈夫です。厚い部分だけ軽く除くだけでも食感が変わります。

• 厚みを均一にする（観音開き）

  むね肉は中央が厚く、端が薄いので、厚みがある部分に包丁を入れて開くと厚みが均一になります。

  POINT

  包丁は横に寝かせて切り込みを入れると開きやすいです。火の通りが早くなり、加熱ムラによるパサつきも防げます。ソテーや焼き料理の前に特におすすめです。

• 下味をつける前にフォークで穴をあける

  フォークで軽く数カ所刺しておくと、味が中までしみ込みやすくなります。また、筋繊維がほぐれて柔らかく仕上がります。

  POINT

  強く刺しすぎず、表面に数カ所、プスップスッと開けるくらいで十分です。

7. ヨーグルト

腸内環境を整える代表的な食材です。乳酸菌やビフィズス菌が腸内フローラをサポートし、便通を改善するだけでなく、肌の調子や免疫力にも影響を与えます。近年の研究では、腸と脳が密接に関わる「腸脳相関」が注目されており、ヨーグルトを継続的に摂ることでストレスの軽減や睡眠の質向上にもつながる可能性があるといわれています。

無糖タイプを選んで、果物やはちみつを少し加えると、美味しく続けやすいです。

水切りヨーグルトを簡単に作る方法

• 基本の作り方

  しっかり水を切って、クリームチーズのようになります。

  手順

  • 飲み口の広いマグカップの上に、キッチンペーパーを敷いた小さめの穴あきボウル（ざる）を置きます。
  • 無糖のヨーグルト（400g）を入れ、ラップをかけます。
  • 冷蔵庫で3〜6時間ほど置きます。※3時間でなめらかになり、6時間以上で濃厚な食感になります。
  POINT

  出てきたホエイ（透明な液体）は栄養豊富なので、捨てずにスムージーやスープに加えるのがおすすめです。塩麹30g程度をよく混ぜてから水切りをして、1日半〜2日ほどおくと固くなり、クリームチーズのようになります。（はちみつなどをかけて食べると、そのままでも美味しくいただけます。）

• 時間がないときの時短法

  30分〜1時間ほどで使いたいときに便利です。

  手順

  • 無糖ヨーグルト（400g）を耐熱ボウルに入れてラップをせず、電子レンジ（500W）で30秒ほど加熱します。
  • キッチンペーパーを敷いたざるにあけ、冷蔵庫で30分ほど置きます。

8. 黒ごま

小さな粒に、美容と健康を支える栄養がぎゅっと詰まっています。特に注目されているのがセサミンという抗酸化成分で、紫外線やストレスによる酸化を抑えてくれる働きがあります。さらにカルシウムや鉄、ビタミンEも含まれており、骨や血液、肌の健康を幅広く支えます。

ただし、そのままでは栄養を吸収しにくいため、すりごまにして摂るのがおすすめです。ご飯にかけたり、スープやヨーグルトに混ぜたりと、毎日の食事に取り入れやすい食材です。

9. くるみ

ナッツの中でも特にオメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）が豊富で、血管や脳の健康に役立ちます。オメガ3は炎症を抑える働きがあり、肌荒れや大人ニキビの改善に効果があります。さらに、ポリフェノールによる抗酸化作用が高いため、エイジングケアを意識する女性におすすめの食材です。

ただし食べすぎると逆効果になるため、1日の適量は25g〜30g（3〜5粒）程度で、おやつとしてそのまま食べたり、サラダに取り入れると手軽です。意外と少ないので、それだけで満たされない場合は、フルーツと組み合わせると美容・健康に効果的です。一気に食べてしまいたい衝動を抑えて少しずつの量を、他の食べ物と合わせるなど計画的に消費していくことは、計画性を養うことにもなります。経済的にも長持ちするので、おすすめです。

10. 甘酒

「飲む点滴」とも呼ばれる甘酒は、ブドウ糖やアミノ酸、ビタミンB群が豊富で、疲労回復や腸内環境改善に効果的です。特に米麹で作られた甘酒はアルコールを含まず、発酵の力で消化を助け、肌の保湿力を高めるサポートもしてくれます。夜に温めて飲むと睡眠の質が良くなったという声もあり、リラックス習慣としてもおすすめです。

その他の甘酒の使い方

• 朝やおやつ代わりに飲む

  朝ごはんを軽めに済ませたいときや、食欲がないときでも体にスッと入ってくれるのでおすすめです。また、小腹が空いたときに甘いお菓子を食べる代わりに、甘酒を少し飲むと満足感が得られます。自然の甘みなので血糖値の上がり方もゆるやかで、間食のコントロールにも役立ちます。冷たいままより、少し温めて飲むと消化がよく、体も温まりやすくなります。

• 料理に使う

  砂糖の代わりに使うと、やさしい甘みとコクが出ます。例えば、照り焼きのたれ、ドレッシング、煮物の味つけなどに使うと、砂糖を減らしても深みのある味に仕上がります。発酵の力で食材が柔らかくなりやすく、特に鶏むね肉などのパサつきを防ぐのにもおすすめです。

• 保存と飲み方のコツ

  開封後は冷蔵で3〜4日が目安です。少しずつ使いたい場合は、製氷皿で冷凍してキューブ状にしておくと便利です。スムージーに入れたり、豆乳やヨーグルトに加えたりと、アレンジもしやすくなります。

甘酒モリンガスムージー

モリンガの青さと甘酒のやさしい甘みが合わさって、自然な風味に仕上がります。

材料（1人分）

• 甘酒（米麹タイプ）…100ml
• 豆乳または牛乳…100ml
• モリンガパウダー…小さじ1/2
• バナナ（冷凍でもOK）…1/2本

作り方

材料をすべてミキサーに入れて混ぜるだけです。お好みで氷を入れるのもおすすめです。

まとめ

今回ご紹介した10種類の食材は、どれもスーパーで簡単に手に入るものばかりですが、意外と知られていない効果があることをご紹介しました。

• キウイやヨーグルトのように、毎日の習慣で腸や肌を整えてくれるもの
• ひじきや黒ごまのように、鉄分や抗酸化成分で女性に不足しやすい栄養を補えるもの
• 鶏むね肉やくるみのように、体の持久力や美容を同時にサポートするもの
• 甘酒のように、発酵の力で内側から整えてくれるもの

食材はただお腹を満たすだけでなく、日々の健康・美容を影ながら支えてくれるものです。ぜひスーパーでの買い物をする時も、少し意識して、未来の自分をもっと元気にしてあげてください。